A túrák során kiemelten fontos az elegendő folyadékfogyasztás és étkezés. A megfelelő energiapótláson akár túra sikeres teljesítése is múlhat, hiszen, ha szervezetünk nem kap utánpótlást, hamar kimerülünk, dekoncentráltak leszünk , így a balesetek esélye is megnő. Egy 8-10 órás túranap után akár 4000 kalóriát is pótolnunk kell, ami kiemelten fontos, ha másnap is folytatódik a gyaloglás, hegymászás.

Felkészülés és reggeli

Egy nagyobb túra előtt már előző este elkezdhető a felkészülés: érdemes feltölteni a szénhidrátraktárokat tészta, rizs, vagy magas cukortartalmú gyümölcsök fogyasztásával. A szénhidrát mellett fehérjét is érdemes fogyasztani, ami lehet csirke, pulyka vagy hal is. A reggeli elhagyása egy átlagos hétköznapon is egészségtelen, a túra napjának reggelén pedig egyenesen főbenjáró bűn. Ekkor érdemes hosszan felszívódó szénhidrátokat és élelmi rostokban gazdag ételt fogyasztani, hogy az állóképességi sporthoz elegendő energiát biztosítsunk szervezetünknek. Tökéletes választás lehet a zabkása, a sajtok, száraz, füstölt húsáruk, méz, mogyorókrém, lekvárok.

Étkezés a túra alatt és után

Túra közben a hagyományos szendvicsek mellett fontos, hogy gyorsan “elégő” és ezáltal kalóriát biztosító, nagy szénhidrát tartalmú élelmiszereket (csokoládé, szőlőcukor, mazsola, aszalt gyümölcs, méz, keksz), illetve nagy energiatartalmú olajos magvakat (dió, mogyoró, pisztácia, napraforgómag…) is vigyünk magunkkal. Kiegészítésként vigyél magaddal a túrára egy kevés sós rágcsát, vagy kis tégelyben sót: segítségével csökkenthető az ödémásodás, ami igen gyakori a hosszú (és melegben) történő túrázás során. Túra után pedig nemcsak, hogy jólesik, de elengedhetetlen egy tartalmas, meleg vacsora.

Emellett manapság a legtöbb sportboltban kaphatóak finom energia és müzliszeletek, és gyorsan felszívódó energiazselék. Ezek magas energiatartalommal bíró, gyorsan felszívódó készítmények, melyek kis helyet foglalnak és könnyen fogyaszthatóak. Mindkét szempont fontos egy túra során.

Folyadékpótlás

A folyadékot nem szabad egy-két alkalommal lehúzott fél-egy liter víz vagy más folyadék formájában pótolni. Inkább 15-20 percenként igyunk 1-2 kortyot, hogy ne terheljük meg ezzel is szervezetünket. Ha nem akarunk/tudunk 2 liter vizet cipelni magunkkal, akkor a túra előtt tájékozódjunk az útközben elérhető folyadékvételi lehetőségekről (kút, kisbolt). A víz mellett hasznos az izotóniás italok fogyasztása, melyek hatékonyan csökkentik a szomjúságérzetünket, és pótolják az elveszett ásványi anyagokat és nyomelemeket. A limonádé, citromos tea pedig íze miatt ,,jobban csúszik” a sima víznél, így könnyebben fogyasztható belőle elegendő mennyiség. Azonban tartsuk szem előtt azt is, hogy a túlzott folyadékfogyasztás megterheli a szívet, így ne igyunk meg 6-7 óra alatt 3 liternél több folyadékot!

 

Fontos, hogy minden ember más, így mindenkinek egyénileg szükséges kitapasztalni, hogy mi az, amit nagyobb megterhelés esetén is tud fogyasztani, és mi az, amit jobb elhagyni. Sokan nem képesek egy túra alatt étkezni, mert úgy érzik, nem kívánják az ételt, de ez a lehető legrosszabb taktika. A fentiek szerint valamilyen kis falatot mindenképpen vegyünk magunkhoz!