Második rész: otthoni kiegészítő edzések

Ugyan a túrázásra nem az edzőteremben kell felkészülni, van néhány gyakorlat, amit ott, vagy akár otthon is elvégezhetsz és tökéletesen kiegészíti a cardio edzéseket. Végezhetjük ezeket a futóedzések előtt vagy után, vagy a ,,futós napok” között is.

1. Bemelegítés

Természetesen az első mindig az alapos bemelegítés! Ezt érdemes felül, vagyis a fej-nyaki régióban kezdeni, majd haladjunk lefelé: váll, kar, derék, csípő, láb, végül csukló, boka és az ujjak. Végezzünk körző mozdulatokat.

2. Vázizomzat erősítése

Túrázáskor elengedhetetlen a biztos mozgás, erős vázizmok. Igen kellemetlen és elvonja a figyelmünket a táj és környezet szépségéről, ha 1-2 óra gyaloglás után már sajogni kezd a derekunk. Törzsizom erősítéséhez a plank tökéletes: erősíti a has- és hátizmokat, valamint az egyensúlyérzéket is javítja, így növelve a lépésbiztonságot. A plank túrázók kötelező gyakorlata! Végezd el az alábbi 30 napos kihívást és nem lesz gond a hátizsák cipelésével!

plank edzésterv

3. Felsőtest izomzata

fekvőtámasz megdolgoztatja az összes nagyobb izomcsoportot, különösen a mellkas-váll-karizmokat, ami jól jön a nehezebb, kapaszkodós szakaszokon, vagy a via ferrata túrákon is, ahol a kezeidre is szükség van. Ha széles támasszal végzed a gyakorlatot, akkor a mellizmokat erősíted inkább, ha keskeny támasszal, akkor pedig a karizmokat.

otthon edzés fekvőtámasz, karizom, lábizom, mellizom

4. Lábizom

Kiemelten fontos a comb- és vádli izmok erősítése, hiszen tulajdonképpen ezek ,,tolják fel” a testünket a meredek emelkedőkön, és lefelé ezek tartanak vissza bennünket a néha csábítónak és könnyebbnek tűnő legurulástól. Ehhez megfelelő gyakorlatok a guggolás, kitörés (előre, hátra és oldalra egyaránt), valamint lábtoló gépek használata. Figyeljünk arra, hogy guggoláskor és kitöréskor a térdünk ne menjen előrébb, mint a bokánk, vagyis az alsó lábszárunk függőleges legyen! A vádlinkat úgy tudjuk edzeni, ha lábujjhegyre emelkedünk, egy-két másodpercig megtartjuk magunkat, majd lassan visszaereszkedünk teli talpra. Ismételjünk a fenti gyakorlatokból egy általános bemelegítés után 3 kört, úgy, hogy minden típusú gyakorlatból 1-1 percet végzünk, és a körök között is 1 percet pihenünk. A körökben a gyakorlatok között ne tartsunk pihenőt!

lábizom otthon edzés

5. Nyújtás

Végül természetesen a nyújtó gyakorlatokról sem szabad megfeledkezni, hiszen a nyújtással jelentősen hozzájárulhatsz a túrázás közben esetlegesen előforduló mozgásszervi sérülések csökkentéséhez. Az alábbi képen láthatod, milyen elemeket kell tartalmaznia egy mindenre kiterjedő nyújtásnak az edzések végén.

nyújtás otthon edzés levezetés

Ezek a gyakorlatok kiegészítésként szolgálnak a felkészüléshez, tehát nem az izomtömeg növelése a cél, hanem az izomcsoportok megerősítése, átmozgatása. Végezz ezekből a gyakorlatcsoportokból minden izomrégióra (törzs, karok, lábak) hetente 1-2 alkalommal 3 kört, és ezzel már jelentősen hozzájárulsz a biztonságos túrázáshoz minden terepen!

Sorozatunk utolsó, harmadik cikkében a túrázásról, mint konkrét mozgásformáról és a táplálkozásról találsz fontos információkat.

Megosztás