Első rész: bevezetés és ismerkedés a futás világával

1. Miért jó túrázni?

A túrázás, vagyis a természeti környezetben történő gyaloglás az ember legelemibb mozgásformája, tulajdonképpen szervezetünk erre lett ,,tervezve”. Jelenlegi életformánkkal egyre inkább eltávolodunk ettől, de a testünk nem felejt: kutatások igazolják, hogy a természetjárás csökkenti a stresszt, javítja a koncentrációt és a memóriát, erősíti a szív- és érrendszerünket, tüdőnket és immunrendszerünket. A túrázással olyan helyeket is elérhetünk, ahová nem vezetnek még aszfaltutak. A természethez való visszatalálás tehát kiemelten fontos, ennek pedig legjobb módja, ha hátrahagyva a rohanó világot többnapos túrára indulunk, akár Magyarországon, akár az Alpokban, vagy akár egy ázsiai vulkánon.

2. Miért fontos a felkészülés?

Sokan nem tulajdonítanak elég jelentőséget a felkészülésnek, pedig ez jelenti az alapját a biztonságos és élményt nyújtó túrázásnak. Miért is olyan fontos ez? Lehet, hogy már régóta szeretnél megismerkedni a Tátra vadregényes csúcsaival, vagy egy egzotikus vulkántúrára  vágysz évek óra, melyre végre eljött az alkalom, hogy belevágj. A túra azonban nem váltotta be a hozzá fűzött reményeket, mert megfelelő edzettség hiányában ahelyett, hogy kellemesen elfáradva, néha meg-megállva feljutottál volna a kitűzött csúcsra, felfelé menet az életedért küzdöttél. Nem hangzik túl jól, igaz? Bármilyen túráról is legyen szó, akkor nyújt maximális élvezetet, ha közben van energiád a környezetedet is megfigyelni, átélni az ottlétet és befogadni a látványt. Arról nem is beszélve, hogy a megfelelő felkészülés a balesetek esélyét is nagymértékben csökkenti!  A fáradtság miatt könnyen dekoncentrálttá válhatsz, ami megnöveli a lehetőségét annak, hogy elhibázol egy lépést és kimegy a bokád. Vagy ha a szervezeted eleve nem szokta meg a mozgásformát, akár konkrét baleset nélkül is izom- vagy ízületi húzódás lehet a kaland vége.

Blogbejegyzésünkben útmutatót adunk számodra az alapos fizikai felkészüléshez. Az alábbi edzéstervek elsősorban azoknak szólnak, akik többnapos túrákra indulnának. Természetesen a cikkben egy hétvégi Tátra-túra teljesítéséhez is megtalálod a szükséges lépéseket, de a bejegyzés számodra különösen hasznos lesz, ha akár Peruba, a Spitzbergákra, vagy Kirgizisztánba tartanál velünk.

Nulladik pont: az erőnlét felmérése

a, Profi módszer

Mielőtt bármilyen edzésprogramba belevágsz, először is fel kell mérni az aktuális erőnlétet, hogy annak megfelelően tudd elkezdeni a felkészülést. Erre természetesen megvannak a profi és a házi lehetőségek is. Ha hosszabb távra tervezel, melyben a komolyabb csúcshódítások, többnapos trekking túrák is szerepelnek, akkor a legjobb, ha sportorvossal konzultálsz, aki megállapítja a szükséges paramétereket, mint például a HRmax-ot, is, amiről a későbbiekben még szó lesz. A sportorvos ergometriás méréssel (pl. futópadon futás) meg tudja határozni az elvégzett munka mennyiségét is, míg a spiroergográfiával a légzésteljesítmény is mérésre kerül (aerob küszöb, oxigénfelvétel, légzésszám, légzéstérfogat, stb.) Ezek a vizsgálatok már 15 ezer forinttól is elérhetőek, így, ha komolyan gondolod a felkészülést, érdemes beruházni rá.

b, Házi módszer

Egy hétvégi Tátra túra miatt persze nem szükséges a sportorvoshoz rohanni. Ha megfelel a házi módszer is, akkor érdemes az iskolából már jól ismert Cooper-tesztet elvégezni. Ehhez mindössze egy ismert hosszúságú futópálya, vagy a megtett távolság pontos mérésére szolgáló eszköz (pl. okosóra) szükséges. A teszt lényege, hogy a (természetesen bemelegítés és nyújtás után) 12 perc alatt megtett táv alapján besorol egy edzettségi kategóriába. A legjobb, ha megpróbálod a 12 percet minél gyorsabban végigfutni, de természetesen sétálni is lehet – ahogy az edzettséged engedi. A lenti táblázatban olvashatod, hogy a megtett távod milyen állóképességnek felel meg – vagy hogy a jó edzettségi szinthez életkorod szerint 12 perc alatt mennyi távot kell tudnod lefutni. Fontos, hogy ez nem egy mindenre és mindenkire objektív eredményt mutató teszt, hiszen számtalan körülmény befolyásolja (pl. szél, pálya minősége, vagy hogy általában milyen testedzéseket szoktál végezni!), hanem egy általános módszer a körülbelüli állóképesség meghatározására.

3. Bevezetés a futás világába

a, Alapszintű edzettség megszerzése

A hosszabb távú, szintemelkedéssel járó túrázás kardio testmozgásnak minősül, mely során a szív- és érrendszer, valamint a tüdő terhelésnek van kitéve, a vérkeringés és oxigénszállítás fokozódik. Ha a szervezet nincs hozzászokva az ilyen terheléshez, akkor fordul elő a fenti forgatókönyv. Jó hír, hogy ez könnyen javítható, azonban a fokozatosság elvéről nem szabad megfeledkezni! A legjobb felkészítő mozgásforma a futás. Már 4 hét után kimutathatóan nagyobb erővel húzódik össze a szív, így egyszerre több vért (ezáltal oxigént) tud juttatni a sejtekhez. A véroxigénszint növelése azért is nagyon fontos, mert a túrák legtöbb esetben nem a tengerszinthez közel zajlanak, hanem 1-2 vagy akár több ezer méteres magasságban. 2000 méteren csaknem negyedével kevesebb oxigént tud felvenni a szervezetünk, mint a tengerszinten. Ezért is lényeges a kardio edzés a túrázásra való felkészüléskor.

Az alábbi programmal elérhető egy alap edzettségi szint, mely már könnyen fejleszthető tovább, a kiszemelt túra függvényében. Ha kezdő vagy, tűzd ki célul az 5 km megállás nélküli lefutását 30 perc alatt, melyre számtalan edzésprogram található.  A legegyszerűbb az alábbi módszer: edz heti 3-4 alkalommal 30 percet a következőképp: 1. héten fuss 2 percet, gyalogolj 4-et. Következő héten 3 perc futás – 3perc gyaloglás legyen a cél, majd 4-2, 5-1 és végül a 6. héten 30 perc egyhuzamban!

b, Fogalmak a komolyabb futás megalapozásához

Ha úgy érzed, ez a szint már megvan neked, jöhet a 10 km. Itt viszont már nem a könnyű, egyenletes futásról fognak szólni az edzések! Tempo, interval, fartlek – mind olyan fogalmak, melyekkel ideje megismerkedni. A tempo futás során a bemelegítés és levezetés lazább, azonban közötte a komfortosnak érzettnél kicsivel gyorsabban kell futni. Ezt az erősebb tempót úgy tudod belőni, hogy futás közben még tudsz beszélgetni, de már szakadozva, nehezebben formálod a szavakat. Interval futás esetén gyors, intenzív szakaszokat körülbelül ugyanolyan hosszú regenerálódási szakasz követ. Például fuss 2 percig teljes erőbedobással, úgy, hogy alig kapsz levegőt, majd 3-4 percig kocogj. Ebben az esetben az intenzív szakasz jóval nagyobb megterheléssel jár, mint az tempo esetén. A fartlek futás nagyon hasonló ehhez, csak ,,szabálytalan”. Nézz ki rövidebb távokat, pl. fuss nagy erővel és gyorsan egy kereszteződésig, vagy fáig, majd levezetésként kocogj, és így tovább, egymás után. Ezekkel az edzésmódokkal nemcsak színesítheted a monoton futásokat, de alkalmazásukkal sokkal hatékonyabban javítható az állóképesség.

Ahhoz, hogy az edzések a leghatékonyabbak és egészségesek legyenek, szükség lesz az saját maximális pulzusszámod (HRmax) meghatározásához. Erre a legegyszerűbb módszer, hogy 220-ból kivonod az életkorod. Kicsit bonyolultabb, de pontosabb eredményt ad a 205 – 0,5x életkor számítás (nők esetén a végeredményhez 5-öt hozzá kell adni). Ha nem szeretnél számolgatni, és inkább empirikusan határoznád meg az értéket, az is tökéletes: keress egy enyhén és hosszan emelkedő domboldalt, és (természetesen alapos bemelegítés után) fuss fel rajta lendületes tempóban 2 percig, majd kocogj vissza az aljára. Ezt ismételd meg 3x (egyre erősebb tempóban), az utolsó kör után pedig azonnal kezd el mérni a pulzusod a nyaki ütőerednél. Mérd 10 másodpercig, majd szorozd meg 6-tal és megkapod a maximális pulzusod. Ha még ennél is pontosabb eredményre vágsz, akkor érdemes sportorvoshoz fordulni, aki teljesítménydiagnosztikai vizsgálat során meghatározza.

c, Edzésprogram 10 km-es futáshoz

Nézzük tehát a 10 km-es futásra felkészítő programot. Az edzéstervet az alábbi táblázatban találod. Ez a program viszonylag intenzív, 5 hetes és heti 2-3 edzéssel számol, így célszerű rögtön az 5 km-es program után folytatni, hogy meglegyen a testmozgás folytonossága, ne kelljen újra belerázódni. Ez a program 10 km 1 óra körüli lefutására készít fel, ami átlagos tempónak felel meg.

Ahol a táblázatban nincs más kiegészítő információ, csak, hogy futás, ott egyenletes tempóban, a HRmax 70-80%-a közötti pulzusszám-intervallumban kell futni (közepes intenzitás). A hétvégi futásoknál az intervalt mindig erős tempóban, HRmax 90%-án kell futni. Ha 3 helyett heti 2 edzés fér csak bele az idődbe, akkor a csütörtöki programok kihagyhatóak.

hét	kedd	csütörtök	szombat v. vasárnap
1.	30 perc futás – 10 perc nyújtás – 15 perc futás	40 perc mérsékelt futás	30 perc futás – 5 perc nyújtás – 3x interval: 5 perc intenzív futás-2 perc séta – 10 perc levezető futás
2.	30 perc futás – 10 perc nyújtás – 20 perc futás	30 perc mérsékelt futás	20 perc futás – 5 perc nyújtás – majd 5 km lefutása egyhuzamban, ha lehet versenyen
3.	45 perc futás	40 perc futás	30 perc futás – 10 perc nyújtás – 5x interval: 3 perc intenzív futás-1,5 perc séta – 10 perc levezető futás
4.	40 perc futás – 10 perc nyújtás – 10 perc levezető futás	30 perc futás	30 perc futás – 8x interval: 1 perc intenzív futás-1 perc séta – 10 perc levezető futás
5.	45 perc futás	30 perc futás, benne 6 db kb. fél perces fartlek	10 km

 

Ha a fenti edzésprogramot teljesítetted, gratulálunk, már rendelkezel kellő állóképességgel, hogy többnapos túrákba is belevágj! Következő cikkünkben az otthoni edzésekre fogunk kitérni, mely gyakorlatokkal megerősítheted a hosszú távú túrázáshoz szükséges izomzatodat.